Especial Gravidez

3 Setembro, 2012

Olá amigas hoje escrevi este artigo a pensar nas minhas amigas que estão grávidas e precisam de ajuda com a alimentação. Mas antes de tudo as dicas que aqui vos deixo não dispensa qualquer acompanhamento médico, vos servirá como guia para terem uma gravidez equilibrada, com muita energia e bem-estar e acima de tudo não ultrapassando o peso adequado ao vosso estado.

Este período exige uma necessidade nutricional superior para a manutenção da nutrição e saúde materna e garantia do adequado crescimento e desenvolvimento do feto, já que a única fonte de nutrientes do feto é a ingestão alimentar e as reservas da mãe.

O estado nutricional maternoé de extrema importância durante a gestação e deve adaptar-se a cada mulher, considerando-se diferenças individuais como as dimensões corporais, atividade física, idade, gestações múltiplas. O estado nutricional da mulher, antes e durante a gestação é crucial para a saúde de ambos, mãe e feto.

Mudanças fisiológicas durante a gestação:
·         Aumento do volume sanguíneo.
·         Diminuição da albumina sérica, proteínas séricas e vitaminas hidrossolúveis.
·         Acumulação de líquido corporal.
·         Aumento das concentrações séricas de vitaminas lipossolúveis, triglicerídeos, colesterol e ácidos gordos livres.
·         Aumento do trabalho cardíaco e tamanho cardíaco.
·         Pressão sanguínea diastólica diminui durante os dois primeiros trimestres.
·         Edema leve das extremidades.
·         Aumento das necessidades de oxigénio materno.
·         Dispneia pela diminuição do limiar de CO2.
·         Alterações na função gastrointestinal no primeiro trimestre como náuseas e vómitos.
·         Desejos e aversões a alimentos.
·         Aumento do apetite.
·         Obstipação.
·         Refluxo gástrico.
·         Aumento de ocorrência de infeções urinárias.

A grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, no entanto, não significa que deverá comer “por dois”. Deve sim, ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

Nesta fase, é igualmente importante a prática de atividade física moderada, cerca de 30 minutos por dia. Mantendo-se ativa, previne o aumento excessivo de peso, melhorando a sua performance e o bem-estar psicológico.

ÁCIDO FÓLICO
As recomendações de ácido fólico para uma mulher adulta são de cerca 400 µg por dia, subindo para 600 µg durante a gravidez. É recomendado o aumento do consumo de frutos e hortícolas ricos nesta vitamina, bem como a utilização de cereais integrais (pão integral, massa e arroz integrais…) e leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas…), sendo adjuvante a toma de suplementos desta vitamina.

O ácido fólico é particularmente importante para a redução do risco de desenvolvimento de deficiências no tubo neural do feto. Normalmente, a suplementação inicia-se 3 meses antes da conceção e dura até à sexta semana de gravidez.

Alimentos ricos em ácido fólico
De uma forma geral, os vegetais folhosos verde escuros, leguminosas, gema de ovo, cereais integrais, são ricos em ácido fólico:
Agrião cru – 200 µg/100g
Beterraba – 109 µg/100g
Couve-de-bruxelas – 110 µg/100g
Couve Lombarda cozida – 80 µg/100g
Espargos cozidos – 155 µg/100g
Salsa – 167 µg/100g
Salsa – 167 µg/100g
Arroz integral cru – 55 µg/100g
Pão de mistura (trigo/centeio) – 33 µg/100g
Pão integral de trigo -31 µg/100g
Cereais sup. ác. Fólico integrais – 250 µg/100g
Grão-de-bico cozido – 54 µg/100g
Feijão-frade cozido – 210 µg/100g
Feijão vermelho – 43 µg/100g

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006

FERRO

O ferro é um nutriente extremamente importante na gravidez, uma vez que é essencial para o crescimento e metabolismo energético do bebé.

Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam de 18mg/dia para 27mg/dia, havendo necessidade de suplementação. A Anemia por défice de ferro afeta cerca de 30% das mulheres grávidas, sendo que esta situação poderá aumentar o risco de baixo peso à nascença, nascimento de bebés pré-termo e mortalidade perinatal, podendo igualmente prejudicar a interação mãe-bebé.

Alimentos ricos em ferro
De uma forma geral, os alimentos que têm na sua composição maiores quantidades de ferro são os alimentos de origem animal, como carne, peixe, vísceras; as leguminosas, como soga, feijão, grão-de-bico; e os vegetais folhosos verde-escuro, nomeadamente brócolos, couve-galega, alface.
Carne de Vaca estufada – 2,0mg/100g
Costeleta de Porco grelhada – 1,7mg/100g
Lombo de Carne de Cavalo – 4,5mg/100g
Frango grelhado – 1,1mg/100g
Perna de peru assada – 2,1mg/100g
Feijão manteiga cozido – 2,7 mg/100g
Grão-de-bico cozido – 2,1 mg/100g
Grão de soja cozido – 2,6 mg/100g
Couve-galega cozida – 0,7mg/100g
Couve portuguesa – 1,0 mg/100g
Espinafres – 2,0 mg/100g
Brócolos cozidos – 1,0 mg/100g
Alface – 1,5 mg/100g
Alho – 0,8 mg/100g
Pão integral – 3,0 mg/100g
Peixe chicharro grelhado – 2,1 mg/100g
Carapau grelhado – 2,1mg/100g
Queijo flamengo – 0,9 mg/100g
Fígado grelhado – 9,8 mg/100g
Chouriça de sangue – 14 mg/100g

Fonte: Tabela de composição dos Alimentos Portuguesa, 2006

Dicas:

  • Tomar sempre o pequeno-almoço, é uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental fornecer ao organismo os todos nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia. O PA previne episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios, falto de forças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.
  • Não estar mais de 3 a 3,5h sem comer (5 – 7 refeições/dia), para que ao longo do dia, o organismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários.
  • Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.
  • Comer calmamente e mastigar muito bem os alimentos.
  • Variar os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos).
  • Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta (muito açúcar e não matam a sede).
  • Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias.
  • Limitar o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras visíveis.
  • Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo azeite e óleos polinsaturados.
  • Reduzir parte do sal e da gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
  • Beba 2 litros de água por dia. A água de muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto, para além disso, é importante para regular o intestino.
  • Praticar atividade física moderada.

A grávida deverá ter bastante atenção ao aumento de peso, uma vez que é um dos fatores que mais se associa às complicações no parto e ao comprometimento da saúde do bebé. Na tabela seguinte faz-se referência ao aumento de peso ideal durante a gravidez:

Tabela 1 – Guia para o aumento de peso na gravidez
Estado Ponderal
Índice de Massa Corporal (IMC)
Recomendação do aumento de peso
Aumento de peso por semana a partir do 3º Trimestre
Magreza
IMC <19,8
12,5-18 Kg
0,5 Kg
Normoponderal
IMC 19,8-26
11,5-16 Kg
0,4 Kg
Excesso de Peso
IMC > 26-29
7-11,5 Kg
0,3 Kg
Obesidade
IMC > 29
Até 7 Kg
Gravidez de Gémeos
15,9-20,4 Kg
0,7 Kg

Fonte: Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008

Meninas, cuidem se bem neste momento maravilhoso da vossa vida.
Bisous

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